【記者張原銘、張皓傑台中報導】開啟健身第一步，腿部訓練是必備運動菜單，腿部肌肉增加，除了讓腿部更有力，還可增加基礎代謝率，產生瘦身效果，器材首選經典不敗的「腿推機」。World Gym專業教育訓練官Ming-I特別提醒，使用腿推機時要避開3個常見錯誤。

World Gym品牌公關經理廖容瑩指出，腿部肌群是健身者必練肌群，佔全身60-70%的比例，是人體最大的肌肉組織，被稱為人體第二顆心臟。腿部之所以稱為第二顆心臟，是因為腿部容納許多血液，受地心引力影響，下半身血液要回流至心臟，需要更多的壓力，才不會造成血液循環差、血液中的老廢物質堆積。

而如何運用固定式器材訓練下肢？腿推機是很好的選擇，動作簡單易上手，對健身初學者友好、更是健身熟手的必備菜單；但想要有效率訓練下肢，World Gym專業教育訓練官Ming-I特別提醒，使用腿推機時要避開3個常見錯誤。

1、膝蓋內夾：進行訓練時，應保持膝蓋與腳尖方向一致，避免膝蓋內夾，否則會增加十字韌帶撕裂、髂脛束症候群的運動傷害風險。

2、背部離開椅墊：過程收緊核心，尤其在雙腳收回時，注意大腿和胸之間的幅度不可過大，以免讓臀部、背部離開椅墊。尤其當下背騰空又出力時，容易傷到腰椎。

3、膝蓋鎖死：當雙腳打直時，要保持膝蓋些微彎曲的幅度，不可完全伸直鎖死，因當壓力從肌肉完全轉移到膝關節上，對膝蓋造成的負擔。

Ming-I表示，使用腿推機Leg Press，請在就定位後，先調整背墊和選擇適合重量，將頭、背靠在背板上，並雙腳放上踏板，腳趾朝外展，雙腳位置可依訓練需求作變換。完成姿勢定位後，腹部核心收緊，以腳跟支撐，利用臀部的力量推開踏板，推開時吐氣、再吸氣回到原始位置；依身體狀況和訓練課表，每次12下-15下、循環進行3-5組，並在訓練後記得收操拉筋，舒緩大腿肌群的緊繃感。

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